Federalinio fitneso klubų tinklo „X-Fit“grupinių programų krypties ekspertė Alena Gribanova pasakojo apie nuostabų visų raumenų grupių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti nesikeliant nuo sofos.
Visi pratimai atliekami be svorio, tik su savo svoriu ir be staigių judesių, todėl specialaus apšilimo nereikia - raumenys proceso metu sušils. Susižeisti beveik neįmanoma. Kaip ir žadėjome, pristatome pratimus, kuriuose pradinė padėtis visada guli ant nugaros!
Krūtinė
Pakelkite rankas priešais save ir sujunkite delnus. Tvirtai prispauskite delnus vienas prie kito, įtempdami krūtinės raumenis. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius. Po kelių šių treniruočių pastebėsite, kad jūsų krūtys tapo labiau įtemptos ir stangresnės.
Viršutinis presas
Dabar uždėkite rankas už galvos, sulenkite kelius ir atlikite liemens pakėlimus. Pajuskite pilvo raumenų darbą. Šį pratimą atlikite viršutinėje tiesiosios pilvo dalies raumens dalyje, kol ji šiek tiek apdegs. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite požiūrį.
Apatinis presas
Ištieskite rankas palei kūną ir pakelkite sulenktas kojas keliais į viršų, formuodami kūną 90 laipsnių kampu. Nuleiskite kojas pakaitomis, tiesdami jas kelio sąnaryje.
Norėdami apsunkinti pratimą, pabandykite neliesti sofos kulnu ir padidinti greitį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusišalina. Jei taip atsitiks, sumažinkite sūpynės amplitudę ir dar labiau įtempkite pilvo raumenis.
Įstrižieji pilvo raumenys
Palikite sulenktas kojas aukštyn. Ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn. Nuleiskite abi kojas iš vienos pusės į kitą. Turėtumėte sujungti kelius ir pečių ašmenis prispausti prie paviršiaus. Šis pratimas padeda treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Atlikite kelis 20 smūgių komplektus į abi puses.
Gluteus raumenys
Padėkite sulenktus kelius ant kojų, padėkite rankas palei kūną. Lėtai pakelkite dubenį aukštyn ir nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite tokį sėdmenų tiltą 50 kartų dviem būdais.
Tempimas
Kad kitą dieną raumenys neskaudėtų, turėtų laiko atsigauti ir pradėtų augti, po krūvio skirkite laiko tempimui. Tempkite mažiausiai 30 sekundžių tas raumenų grupes, kurias naudojote treniruotėse.
1. Viską vienaip iš linkusios padėties, ištieskite rankas ir kojas, pabandykite pasitempti įvairiomis kryptimis, šiek tiek sulenkdami krūtinės ir juosmens stuburą. Pajuskite, kaip išnyksta pilvo raumenų įtampa.
2. Sulenkite dešinę koją ties keliu, delnais suimkite blauzdą ir pritraukite prie krūtinės. Tokiu būdu ištiesite sėdmenis. Darykite tą patį kairėje kojoje.
3. Pakelkite rankas aukštyn, sulenkite kelius. Nuleiskite abi rankas į vieną pusę, o kojas - į priešingą pusę, bandydami lieti sofą keliais. Tai puikus pratimas įstrižiems pilvo, nugaros ir kojų raumenims tempti.
Tokios treniruotės užtruks ne daugiau kaip 20–30 minučių. Šio laiko pakanka pagerinti sąnarių judrumą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išsklaidyti kraują. Gulėti ant mėgstamos sofos ir mesti svorį - kas gali būti geriau?
