Ar esate tikras, kad bet kokia fizinė veikla padės numesti svorį? Mes turėsime jus suerzinti! Kai reikia atlikti individualius pratimus, o ne didelio intensyvumo grandinės treniruotes, viskas yra labai sunku.
Yra daugybė pratimų, kurie, nepaisant aukštų rezultatų formuojant gražų kūno reljefą, yra visiškai nenaudingi svorio metimo prasme.
Kokie yra šie pratimai? Ar galime rasti jiems veiksmingą alternatyvą? Kartu su ekspertais „MedAboutMe“tai sprendžia.
Nugaros pratimai
Jei tik sportuojate, būtinai turite sustiprinti nugarą. Pirma, tai leis jums sumažinti skausmą po kelių valandų sėdėjimo prie kompiuterio ir ilgų kelionių po miestą prie vairo. Antra, gera laikysena, kuri taps „atlygiu už ištvermę“- patogaus vidaus organų, taigi ir įprasto jų darbo, garantija.
Bet kalbant apie svorio metimą, jokie nugaros pratimai tiek ant treniruoklių, tiek naudojant sporto įrangą yra nenaudingi. Nevadėk mitais!
Ką pakeisti?
Eik pabėgioti! Jei nėra kontraindikacijų sveikatai, tai yra puikus pasirinkimas. Per valandą trunkančios treniruotės sudeginama 566–839 kcal. Kuo didesnis pirminis svoris, tuo daugiau kalorijų išleidžiama ir intensyviau deginami riebalai. Pasirinkite patogų greitį, bet siekite 10 km / h. Tokiu atveju bėgimą reikia kaitalioti bėgimu su pagreičiu.
„Kad treniruotės būtų riebalų deginimas, turite išsikelti sau kalorijų deginimo potencialą turinčius tikslus. Tokiu atveju kalorijos bus suvartojamos ne tik dirbant prie kūno, bet ir kurį laiką po to “, - sako kūno rengybos treneris iš Niujorko Noamas Tamiras.
Pritūpimai
Šį pratimą mėgsta tie, kuriuos persekioja Kim Kardashian šlovė. Taip yra todėl, kad jis tonizuoja klubus, o sėdmenys tampa apvalesni ir elastingesni. Ir kojos gerai sugriežtintos. Tačiau norint numesti svorio, ši apkrova netinka! Be to, to negalima praktikuoti, jei yra antsvoris - lengva susižeisti kelius ir rimtai susižeisti.
Medaboutme.ru
Ką pakeisti?
Išbandykite kikboksą! Šio tipo apkrova leidžia sudeginti 582 kcal per valandą ar daugiau. Efektyvus mokymas reiškia trumpus poilsio intervalus tarp užsiėmimų. Planuokite 30 sekundžių poilsio kiekvienoms 90 sekundžių sparnavimui. Pakartokite bent 10 kartų!
Pratimai spaudai
Tikėdamiesi priaugti ploną juosmenį ir numesti svorio kaip premiją, vyrai ir moterys pradeda pūsti savo pilvuką. Ir tai yra geras pratimas! Bet ne dėl svorio.
Darbo metu apkraunamos griežtai apibrėžtos raumenų grupės - pilvo presas. Dėl to padidėja raumenų masė, o kartu ir juosmens apimtis (raumenys „pakelia“riebalus). Bendras kūno svoris tampa vis didesnis, o kilogramai „netirpsta“. Kadangi norint numesti svorį, reikia tuo pačiu metu apkrauti kuo daugiau raumenų grupių.
Ką pakeisti?
Traukinys ant laiptų! Tai taip pat lengva ir patogu, kaip pumpuoti savo pilvuką. Per vieną treniruotės valandą galite sudeginti 542 kalorijas. Šiuo atveju mankšta laikoma efektyvia, jei einate 77 ar daugiau žingsnių per minutę greičiu. Kad rezultatai būtų pastebimi greičiau, pasiimkite svorius. Jei hantelių nėra, tiks improvizuota skalė. Treniruotę būtinai pradėkite nuo tempimo, tada apšilimo - nusileiskite laiptais ir tik tada lipkite aukštyn.
Faktas
Jūs sunkiai dirbate ir štai rezultatas: kūno riebalų nemažėja, bet kūno svoris didėja. Nusiramink, viskas vyksta pagal planą! Jei ilgai nesportavote ir gyvenote sėsliai, jūsų raumenys praktiškai atrofuojasi. Prasidėjus įprastoms pamokoms, jie grįžta prie gamtos nustatytų apimčių. Vyrams tai sudaro 40% svorio, o moterims - 30%.
Hantelių lenkimai
Tuo pačiu metu gaukite pilvo ir tonizuotas rankas. Ar tai įmanoma? Taip, jei reguliariai lenkiesi į šonus, naudodamas svorius. Tačiau tuo pačiu metu jūs tikrai negalėsite numesti svorio! Šis pratimas, kaip ir ankstesnis, treniruoja ribotas raumenų grupes, o norint numesti svorį, reikia rimtesnio krūvio.
Ką pakeisti?
„Jėgos treniruotės gali padėti lieknėti, jei tinkamai suplanuota. Tuo pačiu metu kūnas gali aktyviai deginti kalorijas ir tuo pačiu metu riebalus iki 36 valandų po treniruotės pabaigos! “, - sako kūno rengybos treneris Noamas Tamiras. Efektyvūs jėgos pratimai:
- apskritas katilinės sukimasis aplink juosmenį (virdulys perduodamas iš vienos rankos į kitą 10 kartų, tada priešinga kryptimi),
- „deadlift“(10 pakartojimų)
- „kettlebell“pritūpimai (10 kartų),
- preso svėrimas svarmenimis (10 pakartojimų),
- mankštos „sūpynės“(pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, virdulys ant ištiestų rankų krūtinės lygyje; pakreipti žemyn pusiau pritūpus). 10 kartų.
Visi pratimai turi būti atliekami nuosekliai, pauzė tarp rinkinių yra ne daugiau kaip 20 sekundžių. Pertrauka tarp setų yra ne daugiau kaip minutė. Pakartokite kuo daugiau rinkinių.
Medaboutme.ru
Sėdima koja pakeliama
Šis pratimas dažnai naudojamas deginant riebalus šlaunų srityje. Tuo tikisi žmonės, norintys sulieknėti. Bet iš tikrųjų paaiškėja, kad kojų pakėlimas ir nuleidimas jokiu būdu neturi įtakos poodinių riebalų kiekiui, nors vizualiai sugriežtina problemines sritis. Norint būti lieknesnei, treniruotė turi būti intensyvi!
Ką pakeisti?
Mankšta ant nejudančio dviračio padės nuvalyti riebalų perteklių, kurį pavyko susikaupti ant klubų ir sėdmenų, ir kartu numesti svorį. Valandą treniruodamiesi energingu tempu, galite neskausmingai atsiskirti nuo 500 kcal. Norėdami pastebėti pažangą, turite pakaitomis energingai važiuoti 10 sekundžių ir 50 sekundžių poilsio. Tada 15 sekundžių aktyvumo ir 45 sekundžių poilsio. Galiausiai, 20 sekundžių aktyvaus pedalų sukimo ir 40 sekundžių poilsio. Nepamirškite įjungti pasipriešinimo!
Ar tu žinai?
Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, 60% kūno rengybos specialistų negali numesti svorio, nes jų treniruotės yra labai trumpos arba suplanuotos ilgais laiko tarpais. Optimalus režimas yra tada, kai žmogus sportuoja kas antrą dieną, valandai.
Atsispaudimai
Mėgstamą vyrų pratimą, dėl kurio jie atrodo vyriški, moterys šiandien aktyviai naudoja. Ir viskas dėl to, kad egzistuoja mitas, kad juo galima pumpuoti krūtinės raumenis, taip pat didinti ir įtempti krūtis. Bet viskas pasirodo nėra taip rožinė patikrinimui. Jei turite antsvorio, atsispaudimai padės padidinti rankų apimtis ir suformuoti didesnius pečius. Jei vyrai patenkinti tik tokiomis perspektyvomis, vargu ar moterys patiks. Tačiau niekas negalės numesti svorio atlikdamas tokį pratimą.
Ką pakeisti?
Išbandykite „Plank“pratimą, kad įtemptumėte pilvą, sustiprintumėte rankas ir kojas ir numestumėte svorio. Šiandien yra dešimtys būdų, kaip tai padaryti, treniruotės neatrodys nuobodžios! Laikydami kūną kiek įmanoma norimoje padėtyje, pereikite prie šokinėjimo virvės. Valandą treniruotės galite sudeginti 667–990 kcal. Tuo pačiu metu reikia šokti gana greitai - bent 120 šuolių per minutę.
Ekspertų komentaras Anastasia Grigorieva, asmeninė kultūrizmo ir fitneso trenerė
- Bet koks pratimas sunaudoja kalorijas ir skatina svorio metimą. Pagrindinis dalykas visuose pratimuose yra pratimų reguliarumas. Jei treniruojatės tris kartus per savaitę, galite greitai pamatyti rezultatus. Jei laikas nuo laiko, kelias bus ilgas.
Kelių pakartojimų treniruotės puikiai tinka riebalų deginimui - tai yra 3 kiekvienos pratybos 20 pakartojimų rinkiniai - tai yra pagrindinis kriterijus. Pratimus galima pasirinkti savarankiškai, atsižvelgiant į probleminę sritį.
Jei norite paspartinti svorio netekimą, pridėkite kardio treniruotę. Efektyviausiu jo tipu laikomas kardio intervalas - 2 minutės ėjimo, 2 minutės bėgiojimo, 2 minutės bėgiojimo esant galimybių ribai. Taigi, ratu, pradedant nuo 20 minučių, ir kas trečią treniruotę 10 minučių ilgiau. Tačiau neviršykite kardio valandos.
Medaboutme.ru
Vienodu tempu svarbu stebėti pulsą ir laikyti jį riebalų deginimo zonoje. Tai yra 120 - 150 dūžių per minutę. Padidėjus šiam rodikliui, daugiau vartojami ne riebalai, o raumenys. Jei nėra galimybės apsilankyti fitneso klube, įjunkite mėgstamą muziką ir surenkite treniruotę gryname ore: pritūpkite, šokinėkite ant suoliuko, stumkite nuo jo, darykite plaučius ir pabaigoje bėgite. Bendra trukmė yra viena valanda. Kuo daugiau deguonies pateks į organizmą, tuo greičiau bus deginami riebalai.
Ekspertų komentaras Elena Kalen, mitybos specialistė, svorio metimo psichologijos ekspertė, atestuota trenerė
- Metant svorį, geriausiai tinka aerobikos ir kardio treniruotės. Dažniausiai tai yra tie patys pratimai: plaukimas, bėgimas, šokinėjimas, tačiau skiriasi širdies ritmas ir pratimo intensyvumas. Atliekant aerobinius pratimus jaučiamas krūvis raumenims, tačiau žmogus gali kalbėti, kvėpavimas yra tolygus. Kai tik tampa sunku kalbėti, treniruotė tampa kardio. Geriausia derinti šias 2 apkrovos rūšis. Populiariausi svorio metimo pratimai yra šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas virve ir šuolis su burpiu.
Jėgos pratimai taip pat prisideda prie svorio metimo, tarp jų pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai gerai įrodė. Pirma, tai yra apkrova daugybei raumenų vienu metu, kuriai reikia daugiau energijos. Antra, gerai išvystytas raumenų audinys prisideda prie riebalų deginimo.
Reikėtų pažymėti, kad svoris tolygiai mažėja visame kūne, ir jo neveiks deginti vietoje tam tikroje srityje. Daugelio mergaičių pamėgti pilvo pratimai jokiu būdu neturės įtakos riebalų deginimui pilve, o tik sustiprins raumenis. Tas pats pasakytina ir apie lankus - nei skrandis, nei šonai nuo jų nesumažės. Kojų svyravimai taip pat neveiksmingi deginant riebalus, vienintelis dalykas, kurį jie gali suteikti, yra šlaunies raumenų stiprinimas, o tada jiems taikomos tam tikros vykdymo taisyklės.
Apskritai, bet koks fizinis aktyvumas prisideda prie kalorijų sąnaudų, ir tai yra būtent tai, ko reikia svorio metimui. Kuo intensyvesnis krūvis ir daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta svorio metimo procesas. Tačiau reikia atsiminti, kad sportas yra tik pagalbinė priemonė metant svorį. Maistas visada yra pirmas. Pradėkite valgyti tik tada, kai pajusite alkį, ir nedelsdami nustokite, kai alkis yra patenkintas, o svoris sumažės net ir be papildomos fizinės veiklos.
