Viskas prasideda, žinoma, nuo 20 minučių bėgimo. Jei jums sunku taip ilgai bėgti, sutrumpinkite laiką iki 10 minučių, tada palaipsniui ilginkite. Bėgimui pasirinkite parką ar promenadą: tai taip pat padės jums pasikrauti teigiamų emocijų ryte. Na, tada eikite į įkrovimą.
Klubo ratas
Klasikiniai pritūpimai. Pėdas padėkite pečių plotyje arba šiek tiek platesnes, pėdas šiek tiek atitraukite. Pradėkite tupėti, tačiau įsitikinkite, kad keliai neperlips per pirštus. Pakartojimai: 20
Šoninis pritūpimas: palikite kojas toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime. Bet dabar pakelkite kiekvieną koją paeiliui, pakelkite tiesiai į šoną ir į viršų. Pakartojimai: 20 (po 10 kiekvienai kojai).
Atgalos plaučiai: padėkite vieną koją į priekį, o kita - ant pirštų. Atsisėskite ir pakeldami užmaukite nedidelę sūpynę užpakaline koja. Keldami sutelkite dėmesį į sėdmenis, kiek įmanoma juos įtempdami. Šis pratimas puikiai tinka sėdmenims, šlaunims ir kojoms. Pakartojimai: 30 (15 kiekvienai kojai).
Šokantys plaučiai: viena koja priekyje, kita gale. Šuolyje vietomis keičiame kojas, kiekvieną kartą iššokę darome pritūpimą. Jei skauda kelius, neturėtumėte šokinėti. Praleiskite šį pratimą. Pakartojimai: 20 (po 10 kiekvienai kojai).
Pakartokite šį pratimų ratą tris kartus su pertrauka per minutę. Jei tik pradedate, galite pradėti nuo vieno rinkinio, palaipsniui didindami priėjimų skaičių.
Apskritimas spaudoje
Sulenkimas: gulėk tiesiai (kojos tiesios, rankos taip pat yra virš galvos). Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas, kad jie susitiktų viršutiniame taške. Pakartojimai: 15
Kūno pakėlimas aukštyn: sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų ir pradėkite kėlti kūną aukštyn. Jei jaučiate, kad jūsų kojos atsikabina, tada jas kažkuo sutvarkykite, pavyzdžiui, ant viršaus uždėkite kuprinę arba paprašykite, kad kas nors jas palaikytų. Ir atminkite, kad kuo arčiau pėdų yra penktasis taškas, tuo sunkiau lipti. Raskite sau patogią poziciją. Susikaupkite spaudoje. Pabandykite susisukti taip, tarsi kilimėlį voliotumėte į ritinį. Pakartojimai: 25
Kūno pakėlimas tiesiomis rankomis už galvos: Šis pratimas puikiai veikia pačiame spaudos viršuje. Atsigulkite tiesiai, ištieskite pirštus (pirštus), rankas tiesiai už galvos ir pradėkite kelti kūną, pakeldami tik pečių ašmenis. Jums nereikia stipriai lipti. Šį pratimą atlikite energingai, nesustodamas. Ir judesiai turėtų būti trumpi. Pakartojimai: 25
Alpinistas: atsistokite nuskendusioje padėtyje rankomis po pečiais ir sulenktais keliais. Įsivaizduokite, kad bėgate vietoje. Tai yra dinamiškas pratimas, į kurį reikia įtraukti kuo daugiau skirtingų raumenų, taip pagreitinant medžiagų apykaitą. „Alpinistą“atliekame nepertraukiamai 20 sekundžių (nesvarbu, kiek pakartojimų, skaičius skaičiuojamas pagal laiką).
Lentos: atsistokite gulimoje padėtyje (pečiai statmeni grindims, nugara tiesi). Kuo labiau įsitempkite sėdmenis ir pilvo raumenis. Taip pastovėkite pusę minutės. Tada mes apsunkiname dalykus: nuplėšiame vieną koją (paimame atgal) ir taip stovime 10 sekundžių ant kiekvienos kojos. Tada vėl grįžtame į klasikinį barą ir palaikome dar 30 sekundžių. Planku yra tai, kad tuo pačiu metu įjungiate nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenis.
Taip pat pakartokite šį pratimų rinkinį tris kartus, tarp setų pailsėdami apie minutę.
Kadangi rytinę treniruotę reikia atlikti nevalgius, pusryčiai turi būti subalansuoti. Ryte leidžiu sau valgyti angliavandenius, kurie pietums ir ypač vakarienei yra draudžiami. Pavyzdžiui, pusryčiams galiu turėti 3 kiaušinių omletą su grietinėle. Arba grikių košę vandenyje ir keptus kiaušinius iš dviejų kiaušinių (kepkite be aliejaus ir druskos). Antrasis patiekalas (taip, jums reikia sočiai papusryčiauti) yra daržovių salotos (pagamintos iš pomidorų, žolelių, „Adyghe“sūrio ir pušies riešutų). Padažu naudokite balzamiko actą.
Daugiau pratimų žiūrėkite Julijos Ušakovos „YouTube“kanale.
